Como montar uma dieta

 

Se estás a ler este artigo, é porque queres saber como montar uma dieta para perder ou ganhar peso. É por isso que quero começar logo por dizer que não existem formas milagrosas para isto. É preciso trabalho, é preciso dedicação e também criação de hábitos alimentares saudáveis, que a médio e largo prazo dão resultados.

Se leres em algum blog que existe uma fórmula mágica para perder peso, desconfia. As únicas formas de perder peso rapidamente põem em risco o teu corpo e a tua saúde. E sabes o que é pior? Após essas dietas radicais, voltas a ter o mesmo peso de volta.

É por isso que para perder ou ganhar peso, é preciso saber montar uma dieta, isto é, saber como, quando e o que comer. Muitos sites dão-te as suas dietas, criadas para um determinado tipo de pessoas. Mas cada um precisa de uma dieta diferente, e é por isso que eu não te vou dar uma dieta… Vou-te ensinar a Como montar uma dieta!

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Em primeiro lugar, vamos ver como podemos calcular o número de calorias que deves consumir. Depois, veremos qual é a proporção dos diferentes alimentos que devemos consumir e quantas vezes ao dia. E só ao fim, é que te darei umas listas de diferentes alimentos que poderás utilizar na tua dieta. Mas tu, és o dono do teu corpo e da tua dieta, e a deves moldar às tuas necessidades.

Passos para montar uma dieta personalizada

Antes de montar uma dieta é preciso ter em conta o que gostas de comer, quantas vezes gostas de comer, o teu metabolismo e o teu objetivo: perder ou ganhar peso.

É por isso que é tão complicado de encontrar uma dieta perfeita para ti. A melhor dieta que podes encontrar é a que for feita por um nutricionista (o que pode sair caro :P). Como não deves gostar de gastar dinheiro, vou-te ensinar como podes montar uma dieta em menos de 30 minutos.

¡Vamos a isso!

#1 Saber quantas calorias gasta o teu corpo

Muitas pessoas dizem-te o que deves comer, sem nem sequer ter em conta o teu corpo e o teu metabolismo. Todos somos diferentes, e há pessoas cujo metabolismo é mais acelerado que outros, permitindo-lhes queimar mais calorias sem tanto esforço.

É por isso que, antes de aprender a montar uma dieta, é preciso conhecer o total de energia/calorias que o teu corpo precisa todos os dias. Dependendo do número de calorias que devas consumir, é que vamos criar uma dieta para ti.

Uma forma muito fácil e geral de saber quantas calorias precisas é a de calcular uma estimativa da energia consumida pelo metabolismo e das atividades realizadas:

TAXA METABÓLICA BASAL (BMR)

+

TOTAL DE ENERGIA (TEE)

=

CALORIAS QUE GASTAS NUM DIA

 

Como calcular a BMR:

  • Homens: BMR = [10 x peso (em Kg)] +[ 6,25 x altura (em centímetros)] – [5 x idade (em anos)] + 5
  • Mulheres: BMR = [10 x peso (em quilogramas)] + [6,25 x altura (em centímetros)] – [5 x idade (em anos)] – 161

Agora que já tens uma estimativa das calorias que o teu corpo queima por si só, tens de adicionar o número de calorias adicionais dependendo das tuas atividades. Como calcular o TTE:

  • Sedentário (pouco ou nenhum exercício) = BMR x 1,2
  • Ligeiramente ativo (exercício leve / desporto 1-3 dias) = BMR x 1.375
  • Moderadamente ativo (exercício moderado / desporto 3-5 dias) = BMR x 1,55
  • Muito ativo (exercício físico / desporto 6-7 dias) = BMR x 1.725
  • Extra ativo (exercício físico todos os dias, e algumas vezes mais de 1x por dia) = BMR x 1,9

Agora tens um resultado sobre o número de calorias que deves consumir para manter o teu peso. Se temos em conta que 1Kg de gordura equivale a 8000 calorias, já temos as contas necessárias para criar o nosso plano.


NOTAS

  • O BMR é uma estimativa, pelo que pode variar de pessoa para pessoa dependendo de muitas variantes;
  • O BMR não tem em conta a massa muscular, a qual requer mais energia para manter e consume mais calorias;
  • O BMR só conta as calorias, mas o que comes também é importante.
  • É recomendado perder entre 0.5 e 1 Kg por semana.

#2 Como saber o que comer

Como saber o que comer

Agora que já sabes quantas calorias é que o teu corpo precisa, chegou o momento de te mostrar como montar uma dieta. A continuação poderás ver uma estrutura detalhada para diferentes objetivos, mas que podes utilizar para criar a tua dieta.

Dieta de 1200 calorias

  • Café da manhã: 1 Proteína + 1 Fruta (+ Legumes se desejado)
  • Almoço: 1 Proteína + 1 Vegetal + Verdes Frondosos + 1 Reforçador do Gosto
  • Lanche: 1 Lanche de Proteína + 1 Fruta ou Legume
  • Jantar: 1 Proteína + 1 Amido / Grão + 2 Legumes + Verdes Frondosos + 1 Reforçador de Gosto
  • Ceia: 1 Fruta

Dieta de 1500 calorias

  • Café da manhã: 1 Proteína + 1 Fruta (+ Legumes se desejado)
  • Almoço: 1 Proteína + 1 Vegetal + Verdes Frondosos + 1 Amido + 1 Amante do Gosto + 1 Fruta
  • Lanche: 1 Lanche de Proteína + 1 Vegetal
  • Jantar: 2 Proteína + 1 Amido / Grão + 2 Legumes + Verdes Frondosos + 1 Reforçador de Gosto
  • Ceia: 1 Fruta

Dieta de 1800 calorias

  • Café da manhã: 1 Proteína +1 Fruta (+ Legumes se desejado)
  • Snack: 1 petisco de proteína
  • Almoço: 2 Proteína + 2 Legumes + Verdes Frondosos + 1 Amido / Grão + 1 Reforçador de Gosto + 1 Fruta
  • Lanche: 1 Lanche de Proteína + 1 Fruta ou Legume
  • Jantar: 2 Proteína + 1 Amido / Grão + 2 Legumes + Verdes Frondosos + 1 Reforçador de Gosto
  • Ceia: 1 Fruta

Dieta de 2200 calorias

  • Café da manhã: 2 Proteína +1 Fruta (+ Legumes se desejado) + 1 Amido / Grão
  • Snack: 1 petisco de proteína
  • Almoço: 2 Proteína + 2 Legumes + Verdes Frondosos + 1 Amido / Grão + 1 Reforçador de Gosto + 1 Fruta
  • Lanche: 1 Lanche de Proteína + 1 Fruta ou Legume
  • Jantar: 2 Proteína + 2 Amido / Grão + 2 Legumes + Verdes Frondosos + 2 Reforçadores de Gosto
  • Ceia: 1 Fruta

 


NOTAS

  • É melhor dividir o dia em diferentes refeições para manter o corpo saciado e o metabolismo ativo;
  • Se não puderes fazer uma refeição, ou não estiveres acostumado a comer tantas vezes, podes tirar de um e aumentar outro – por exemplo, tirar o snack e aumentar o Almoço;
  • O mesmo acontece se achas que deves comer mais vezes ao dia – o único que interessa é a conta final das calorias ingeridas e queimadas.
  • Podes comer todo o tipo de alimentos (proteína, hidratos, fibras) em todas as refeições, contudo, mantém o consumo de carboidratos controlado.

De certeza que agora tens algumas perguntas, como: “O que é o reforçador de gosto?”. Tudo isso poderás saber no terceiro passo, que é basicamente a conclusão dos passos a seguir para montar uma dieta.

 

#3 Escolhe as porções dos alimentos corretos

Agora que já sabes quantas calorias precisas para o teu dia a dia, seja tanto para emagrecer, como para engordar, só falta escolher os alimentos para cada refeição.

As proteínas

Como montar uma dieta Peixe

Se quiseres manter os teus músculos e queimar gordura, o recomendado é ingerir entre 1,5 e 2 gramos de proteína por KG de peso corporal. Contudo, se não estiveres preocupado com a massa muscular, 1 gramo por KG de peso corporal é suficiente.

De certeza que conheces alguns alimentos ricos em proteínas, tais como o frango, peixe, peru, carnes magras, ovos / clara de ovo, leite, suplementos de proteínas e, em menor grau, nozes e feijão também.

Para cada unidade que te demos no Passo# 2, podes utilizar os seguintes alimentos:

  • 1 xícara (250g) de iogurte simples ou de baunilha sem gordura ou queijo cottage sem gordura;
  • 3 onças (85g) de carne branca (galinha, pavo);
  • 4 onças (100g) de peixe cozido ou marisco;
  • 1 ovo inteiro + 4 claras de ovo OU 7 claras de ovo;
  • 5 onças (125g) tofu.

Além destes, também podes querer um lanche de proteína para alguns casos. Estes são alguns que podes conseguir:

  • 1 scoop de um batido de Proteína Whey;
  • 1 onça (30g) de nozes de soja torradas;
  • 1 xícara (250 ml) de leite desnatado ou com baixo teor de gordura;
  • 60 g de hummus;
  • ½ xícara (125g) de queijo cottage sem sabor ou iogurte aromatizado;
  • 1 onça (30 g) de queijo mozzarella de baixo teor de gordura;
  • ½ xícara (85 g) de soja edamame.

 


As Frutas

Como montar uma dieta amoras

As frutas não só te dão as vitaminas necessárias para o teu corpo, se não que também ajudam a saciar a fome naqueles momentos mais críticos. Além disso, são excelentes alternativas a doces, gelados ou outros produtos com imensas calorias e açucares.

Algumas frutas que devias integrar na tua dieta:

  • 1 xícara (80g) de frutas ou bagas cortadas
  • 1 metade de fruta (maçã, laranja, banana, etc.)
  • 1 pequeno punhado de frutos secos
  • ½ xícara (125 ml) sumo 100% natural.

 


Os Carboidratos

Como montar uma dieta carboidratos

A forma mais fácil de saber quantos carboidratos precisas, é analisando o número de calorias que falta após a integração de proteínas e de gordura na dieta. Apesar de que também temos carboidratos nas frutas e vegetais, para montar a nossa dieta vamos concentrar-nos apenas nos alimentos de grãos.

  • ½ xícara (150g) de grãos cozidos (arroz, macarrão, quinoa, etc), feijão, lentilhas, grãos de milho ou ervilhas
  • 1 fatia de pão integral
  • ½ batata grande, branca ou doce
  • 1 xícara (250g) de aveia cozida
  • 2 tortilhas de milho

 


Os Vegetais

Como montar uma dieta vegetais

Tal como as frutas, os vegetais são excelentes fontes de vitaminas, mas também de fibras. Além disso, são excelentes alternativas aos carboidratos, os quais te dão mais energia, como vimos anteriormente.

  • 1 xícara (80g) de qualquer vegetal;
  • Folhas verdes/alface – qualquer quantidade.

 


Gorduras boas

Como-montar-uma-dieta-gorduras-boas

As calorias provenientes das gorduras devem ser de entre 20 a 30% da tua dieta. Se comeres sempre de uma forma variada, e tiveres sempre a predileção por peixes, frutos secos e azeite de oliva, não terás nenhum problema. Mas mesmo assim, convém saber quais são os alimentos que podes adicionar a tua dieta:

  • 10 ml de azeite de oliva;
  • 30g de molho de salada de calorias reduzidas;
  • ¼ de abacate médio;
  • Pequeno punhado de nozes;
  • ½ onça (15g) de queijo parmesão ralado;
  • 20g geléia, mel, xarope;
  • 30g creme claro para café;
  • 30g creme de leite com baixo teor de gordura ou maionese com baixo teor de gordura.

 


Outros alimentos:

Como montar uma dieta outros alimentos

Existem outros alimentos que podes ingerir quase sempre, já que não têm quase calorias. Podes adicionar estes alimentos nas tuas refeições para dar-lhe mais sabor:

  • Mostarda;
  • Vinagre;
  • Ervas e especiarias;
  • Alho, cebola;
  • Limão, sucos de lima;
  • Salsa, pimenta, rábano, molho Worcestershire;
  • Extractos (baunilha, menta, etc.);
  • Caldo;
  • Molho de soja.

 


NOTAS

  • Batidos e outros alimentos: se precisares de recorrer a suplementos alimentares para melhorar a tua dieta, força, não há nenhum mal. Contudo, tenta sempre ingerir “comida real”, já que os nutrientes retirados desta, não se comparam com outros criados num laboratório.
  • Alimentos naturais: sempre que puderes, compra os alimentos num mercado, e mesmo no supermercado, escolhe sempre o teu peixe e carne e evita aqueles que vêm em paquetes. É certo que são quase sempre mais baratos, mas não são tão frescos. Isto é apenas uma recomendação, já que nem sempre podemos comprar os alimentos mais naturais, mas sempre que for possível, sim.

 

Dicas para montar a tua Dieta

Dieta-da-proteina-ganhar-musculos

Agora que já sabes como montar a tua dieta, acho que é importante dar-te alguns conselhos que te irão ajudar a escolher os melhores alimentos, mas também em poder criar hábitos alimentares.

  1. Evita os alimentos processados

Quem é que não gosta daqueles nuggets, refrigerantes, biscoitos… arggg, até fico com apetite. Está claro que são deliciosos, mas o número de calorias que contêm são imensos. Mas isso não é o pior, o pior são os elementos químicos que prejudicam a tua saúde.

  1. Concentra-te nos teus alimentos favoritos.

Se gostas de carne, não mudes a tua dieta para peixe. Eu entendo que de vez em quando devamos fazer esforços, mas, numa dieta, o mais importante é a perseverança, e se todos os dias estás a comer coisas que não gostas, vais acabar por perder a vontade de seguir com a dieta. Come o que gostas, sempre e quando seja permitido pela tua dieta e te ajude com os teus objetivos.

  1. Compra mais nos mercados

Está claro que deverás ir aos supermercados para comprar alguns produtos, mas sempre que for possível, vai para os mercados. Não só encontrarás vegetais e fruta mais natural, mas também mais deliciosa e em alguns casos até mais barata.

  1. Vê as etiquetas e o número de calorias

Uma das formas de evitar comer ou beber algo que te fará sentir culpado é vendo as etiquetas. É engraçado porque agora mesmo estou a viver nos EEUU, California, e em todos os restaurantes e bares é obrigatório referir o número de calorias que dito produto contem. Muitas vezes nem imaginamos o número de calorias que um capuchino ou uma hamburguer podem ter, mas ao vê-las, se calhar pensemos duas vezes antes de comer.

  1. Cozinha em casa

Esta é uma maneira fácil de comer bem e também poupar dinheiro. Cozinhar ajuda a apreciar a sua comida, especialmente se cozinhas para outras pessoas também.

  1. Não te obceques com a dieta

Segue a dieta, mas de vez em quando, come algo diferente. Faz isto uma vez por semana, ou cada duas semanas. Não só te sentirás melhor, mas também em controlo daquilo que comes. Desta forma pensarás: “Sou capaz de comer bem todos os dias, e de controlarme”. Isto é importante, e para não perder o controlo, cometer um pequeno pecado na tua dieta é necessário 😛

 


 

Bem, espero que tenhas gostado das minhas dicas sobre como montar uma dieta. Atenção, são as dicas de uma pessoa com os pês assentes na terra e que não acredita em produtos milagrosos. Algumas coisas podem ajudar-te a conseguir o teu objetivo, mas a final de contas, é a perseverança e o bom comer o que te ajudará na realidade.

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