A dieta cetogenica

 

A Dieta cetogênica é uma das dietas que mais tem dado que falar nos últimos tempos. Em vez de te dizer que te afastes da gordura, diz para abraçar estes macro nutrientes e basear a tua dieta neles. A primeira vista pode parecer uma loucura, mas quando começas a compreender como funciona, vês que não é assim tão louca como parece.

Como sempre, não é uma dieta recomendada para todas as pessoas, especialmente os desportistas ou pessoas com problemas em seguir um regime alimentar. Contudo, pode ser que seja a melhor para o teu estilo de vida. Quem sabe!

A continuação mostro-te tudo o que sei sobre esta dieta. Também, se quiseres, podes transferir o PDF em troca da tua subscrição ao site . Prometo não enviar Spam!

O que é a dieta cetogênica?

A dieta cetogênica vem do facto de que consegue fazer com que o corpo produza as cetonas, um combustível alternativo para o corpo, usado quando o açúcar no sangue (glicose) é escasso. As cetonas são produzidas se comeres poucos carboidratos (que são rapidamente divididos em açúcar no sangue) e apenas quantidades moderadas de proteína (o excesso de proteína também pode ser convertido em açúcar no sangue).

As cetonas são produzidas no fígado graças às gorduras que consumimos. Elas são usados ​​como combustível em todo o corpo, incluindo o cérebro. O cérebro é um órgão que consome muita energia todos os dias e não pode funcionar corretamente sem glicose … ou cetonas.

O-que-é-a-dieta-cetogenica

Na dieta cetogênica o teu corpo altera seu abastecimento de combustível: em vez de utilizar o açúcar, pasa a usar as cetonas. Os níveis de insulina tornam-se muito baixos, o que facilita a queima de gordura. Este é um dos principais benefícios da dieta cetogênica, mas existem outros como a diminuição do apetite e uma quantidade constante de energia.

Quando o corpo produz cetonas, diz-e que está em cetose. A maneira mais rápida de chegar lá é pelo jejum – não comer nada – mas, obviamente, não é possível estar sempre sem comer… nem é recomendado.

8 Benefícios da dieta cetogênica

Existem inúmeros benefícios da dieta cetogênica, não só a redução de peso. A continuação mostramos-te alguns destes benefícios. Mas atenção, que depois também falamos dos seus pontos negativos ou contrapartidas.

#1 Perda de peso

A dieta cetogênica usa a tua gordura corporal como fonte de energia – então há benefícios óbvios para perda de peso. Quando estás em cetose, os teus seus níveis de insulina (hormônio de armazenamento de gordura) caem muito, o que transforma teu corpo numa máquina de queima de gordura.

#2 Controlo do açúcar no sangue

A dieta cetogênica diminui os níveis de açúcar no sangue devido ao tipo de alimentos que comes. Estudos (1,2) até mostram que a dieta cetogênica é uma maneira mais efetiva de administrar e prevenir a diabetes e outras doenças em comparação com dietas com baixas calorias.

#3 Melhora a concentração

Muitas pessoas usam a dieta cetogênica para o aumento do desempenho mental. As cetonas são uma ótima fonte de combustível para o cérebro. Quando reduzes a ingestão de carboidratos, evitas grandes picos de açúcar no sangue. Tudo isto pode resultar numa maior e constante concentração.

#4 Energia constante

Ao dar ao corpo uma fonte de energia melhor e mais confiável, poderás sentir um nivel de energia mais constante ao longo do dia. Além disso, a gordura é naturalmente mais satisfatória e acaba deixando-te mais satisfeito (“cheio”) por mais tempo.

#5 Epilepsia

A dieta cetogênica tem sido usada desde o início dos anos 1900 para tratar pacientes com epilepsia. Ainda é uma das terapias mais amplamente utilizadas para crianças que têm epilepsia descontrolada.

Um dos principais benefícios da dieta cetogênica e da epilepsia é que permite que menos medicamentos sejam usados ​​enquanto ainda oferecem excelente controle. Nos últimos anos, os estudos também mostraram resultados significativos em adultos tratados com a dieta cetogênica.

#6 Colesterol e pressão arterial

A dieta cetogênica mostrou melhorar os níveis de triglicerídeos e os níveis de colesterol mais associados à acumulação arterial. Muitos estudos sobre dietas com baixo teor de carboidratos também concluem que este tipo de alimentação melhora a pressão arterial. Alguns problemas de pressão arterial estão associados ao excesso de peso, o que é um bónus, pois esta dieta tende a levar à perda de peso.

#7 Resistência a insulina

A resistência à insulina pode levar à diabetes tipo II se não for administrada. Uma quantidade abundante de pesquisas mostra que uma dieta baixa em carboidratos e cetogênicos pode ajudar as pessoas a diminuir seus níveis de insulina para faixas saudáveis. Mesmo se praticares desporto, podes beneficiar da otimização de insulina nesta dieta com a ingestão de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3.

#8 Acne

É comum experimentar melhorias na pele quando se começa uma dieta cetogênica. Vários estudos mostram como esta dieta reduz as inflamações na pele e também diminuem o acne.

 

A dieta cetogenica é perigosa?

Existem casos em que as cetonas podem atingir um nível muito alto, o que se denomina normalmente como cetoacidose. Contudo, isto não acontece em situações ditas “normais”. Para a maioria das pessoas, é um desafio entrar em faixas ótimas para a cetose, pelo que produzir mais cetonas das que deves é muito complicado… e ainda bem!

A principal exceção à cetoacidose é a diabete tipo 1 – pode acontecer quando os níveis de insulina são severamente baixos, o que é raro em alguém com um pâncreas que funcione como deve ser.

Existem muitos estudos que tentam demonstrar que uma dieta rica em gordura e baixa em carboidratos é má para o corpo. Mas também existem outros como este, que demonstram o contrario. Quer isto dizer que é uma excelente dieta? Não precisamente, já que todos somos diferentes, e os nossos objetivos também. O que sim sabemos é que, se quiseres perder peso, deves afastar-te dos carboidratos.

Quando comes alimentos ricos em carboidratos e gorduras, o teu corpo produz glicose. Os hidratos de carbono são os macro nutrientes mais fáceis para o corpo processar e, portanto, irá usá-los primeiro… Mas quando há excesso, os armazena em forma de gordura. Por sua vez, isso causa o ganho de peso e problemas de saúde associados as dietas ricas em carboidratos.

Esta dieta não é perfeita nem é recomendada para todas as pessoas. É por isso que, antes de a começar, o melhor será que fales com o teu doutor ou nutricionista. Também, se estiveres a tomar medicamentos, atenção para não criar nenhum problema.

 

Dieta cetogênica: Alimentos permitidos

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Antes de te mostrar como criar uma dieta cetogênica, nada melhor que ver quais são os alimentos que podes comer:

  • Carne: Carne vermelha, bife, presunto, salsicha, bacon, frango e peru.
  • Peixes gordurosos: como o salmão, a truta, o atum e a cavala.
  • Ovos: Procure por ovos inteiros ou omega-3.
  • Manteiga: Utiliza sempre manteiga magra sempre que for possível.
  • Queijo: Queijo não processado (cheddar, cabra, creme, azul ou mussarela).
  • Nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de linhaça, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.
  • Óleos saudáveis: principalmente azeite extra virgem, óleo de coco e óleo de abacate.
  • Abacates: abacates inteiros ou guacamole recém-fabricados.
  • Vegetais baixos com carboidratos: a maioria dos vegetais verdes, tomates, cebolas, pimentas, etc.
  • Condimentos: podes usar sal, pimenta e várias ervas e especiarias saudáveis.

Além destes alimentos, existem outros snacks que deverias ter em consideração para complementar a tua dieta:

  • Carne gorda ou peixe.
  • Um punhado de nozes ou sementes.
  • Queijo com azeitonas.
  • 1-2 ovos cozidos.
  • 90% de chocolate escuro.
  • Um batido de leite com baixo teor de carboidratos com leite de amêndoa, cacau em pó e manteiga de nozes.
  • Iogurte cheio de gordura misturado com manteiga de nozes e cacau em pó.
  • Morangos e creme.
  • Aipo com salsa e guacamole.

CONCLUSÃO

Baseia a maioria da tua dieta em alimentos como carne, peixe, ovos, manteiga, nozes, óleos saudáveis, abacates e abundância de vegetais com baixo teor de carboidratos.


 

Dieta cetogênica: Alimentos proibidos

Como montar uma dieta carboidratos

Qualquer alimento com alto teor de carboidratos deve ser limitado. Aqui está uma lista de alimentos que precisam ser reduzidos ou eliminados em uma dieta cetogênica:

  • Alimentos açucarados: Refrigerantes, sumo de frutas, smoothies, bolos, sorvetes, doces, etc.
  • Grãos ou amidos: produtos à base de trigo, arroz, macarrão, cereais, etc.
  • Frutas: Todas as frutas, com exceção de porções pequenas de bagas como morangos.
  • Feijões ou legumes: Ervilhas, feijão, lentilhas, grão de bico, etc.
  • Legumes e tubérculos: batatas, batatas doces, cenouras, etc.
  • Produtos com baixo teor de gordura ou dieta: são altamente processados ​​e muitas vezes elevados em carboidratos.
  • Alguns condimentos ou molhos: estes geralmente contêm açúcar e gorduras não saudáveis.
  • Gordura não saudável: Limite a ingestão de óleos vegetais processados, maionese, etc.
  • Álcool: devido ao seu teor em carboidratos, muitas bebidas alcoólicas podem te tirar da cetose.
  • Alimentos “diet” sem açúcar: estes são frequentemente elevados em álcoois de açúcar, o que pode afetar os níveis de cetona em alguns casos. Esses alimentos também tendem a ser altamente processados.

CONCLUSÃO

Evita alimentos à base de carboidratos como grãos, açúcares, legumes, arroz, batatas, doces, suco e até mesmo a maioria das frutas.


 

Dieta cetogênica: Cardápio

Agora que já sabes mais ou menos como criar uma dieta deste estilo, vou dar-te um exemplo de uma dieta cetogênica. Nesta dieta é preciso ter em conta que vamos consumir:

  • 70% de gorduras;
  • 25% de proteínas;
  • 5% de carboidratos;

Além disso, apenas incorporei 3 refeições por dia, mas podes aumentar o número de refeições para chegar ao numero de calorias que precisas. Contudo, como verás no seguinte ponto, ter menos refeições ajuda a chegar à cetose.

 

Segunda-feira

  • Pequeno-almoço: omelete de presunto e queijo com vegetais.
  • Almoço: fatias de presunto e queijo com nozes.
  • Jantar: peixe branco, ovo e espinafre cozidos em óleo de coco.

 


Terça-feira

  • Pequeno-almoço: omelete com abacate, salsa, pimentão, cebola e especiarias.
  • Almoço: um punhado de nozes e palitos de aipo com guacamole e salsa.
  • Jantar: Frango recheado com pesto e creme de queijo, juntamente com vegetais.

 


Quarta-feira

  • Pequeno-almoço: Um batido de proteínas e gorduras.
  • Almoço: Salada de camarão com azeite e abacate.
  • Jantar: costeletas de porco com queijo parmesão, brócolis e salada.

 


Quinta-feira

 

  • Pequeno-almoço: Omelete de ovo, tomate, manjericão e queijo de cabra.
  • Almoço: leite de amêndoa, manteiga de amendoim, cacau e batido de stevia.
  • Jantar: Albondegas, queijo cheddar e vegetais.

 


Sexta-feira

  • Pequeno-almoço: ovos fritos com bacon e cogumelos.
  • Almoço: hambúrguer com salsa, queijo e guacamole.
  • Jantar: Bife e ovos com salada lateral.

 


Sábado

  • Pequeno-almoço: Bacon, ovos e tomates.
  • Almoço: Salada de frango com azeite e queijo feta.
  • Jantar: Salmão com aspargos cozidos em manteiga.

 


Domingo

  • Pequeno-almoço: iogurte sem açúcar com manteiga de amendoim, cacau em pó e stevia.
  • Almoço: Salteado com salada cozida em óleo de coco com vegetais.
  • Jantar: Hambúrguer sem pão com bacon, ovo e queijo.

 

Como podes ver no cardápio da dieta cetogênica, os únicos carboidratos que consumimos são aqueles que se podem encontrar em alguns vegetais ou outros alimentos. Seguir uma dieta assim é importante para conseguir chegar a cetose, isto é, um estado no qual o teu corpo deixa de utilizar a glicose como fonte de energia, para passar a utilizar cetona.

 

7 Dicas para chegar à cetose

Alcançar a cetose é pode ser um processo complicado se não fores exigente e constante. Para conseguir chegar a este estado é preciso cumprir com alguns requisitos, tais como:

#1 – Limitar os carboidratos. A maioria das pessoas tende a concentrar-se apenas nos carboidratos líquidos. Se queres excelentes resultados, limita ambos. Tenta ficar abaixo dos 20g de carboidratos líquidos e abaixo dos 35g de carboidratos totais por dia.

#2 – Restringir a ingestão de proteínas. Muitas proteínas podem levar a níveis mais baixos de cetose. A ingestão de proteína varia dependendo do teu objetivo, definir ou ganhar massa muscular. Para o primeiro podes consumir entre 0.6 e 1 g de proteína por cada Kg que tiveres. Para ganhar massa muscular, mais de 1.2g é o mais recomendado.

#3 – Para de te preocupar com a gordura. A gordura é a principal fonte de energia na dieta cetogênica. Por isso, mesmo que pareça uma loucura para as outras pessoas, não te preocupes e come!

#4 – Bebe água. Certifica-te que estás hidratando e que bebes agua constantemente. Isso não só ajuda a regular muitas funções corporais vitais, mas também ajuda a controlar os níveis de fome. Mas cuidado, também não exageres.

#5 – Diminui os lanches a meio da manha e tarde. A perda de peso tende a ser melhor quando tens menos picos de insulina durante o dia.

#6 – Começa o jejum. O jejum pode ser uma ótima ferramenta para aumentar os níveis de cetona consistentemente ao longo do dia.

#7 – Faz exercício. É um fato conhecido de que o exercício é saudável. Se desejas aproveitar ao máximo a tua dieta cetogênica, considera adicionar 20 a 30 minutos de exercícios por dia. Anda de bicicleta, passeia o teu cão ou o do vizinho ou simplesmente sobe e desce as escadas do teu predio. Não há escusas, já que não é preciso ir a um ginásio para treinar.

 

Como saber se estás em cetose?

Como saber se estás em cetose

Podes saber se estás em cetose via urina ou tiras de sangue, embora na verdade não valha a pena. As tiras de urina são consideradas bastante imprecisas (elas respondem mais a pergunta “Eu estou em cetose?”); e as tiras de sangue são caras (até $5 por tira).

Em vez de gastar dinheiro, podes concluir que estás neste estado se vires os seguintes sintomas:

  • Maior micção. a dieta cetogênica é um diurético natural, pelo que te fará ir ao quarto de banho muito mais.
  • Boca seca. O aumento da micção leva a boca seca e aumento da sede. Certificate de que estás a beber muita água e reabastecendo os teus eletrólitos (sal, potássio, magnésio).
  • Mau hálito. A acetona é um corpo de cetona que excreta parcialmente na nossa respiração. Pode cheirar como uma fruta madura, semelhante ao removedor de esmaltes. Geralmente é temporário e desaparece a longo prazo.
  • Fome reduzida e energia aumentada. Normalmente, depois de passar pela “gripe cetogênica”, verás como a tua fome é muito mais reduzida e o teu estado mental mais ativo.

 

O que acontece ao teu corpo ao adaptarse a dieta cetogênica?

Se queres realmente fazer esta dieta, verás e sentirás uma pequena transformação no teu corpo. Agora, em vez de utilizar e transformar os carboidratos, passará a utilizar a gordura, a qual costumava armazenar em vez de utilizar.

À medida que o teu corpo entra num estado cetogênico, irá usar o que resta da glicose. Isso significa que estará esgotado de glicogênio nos músculos – o que pode causar falta de energia e letargia geral, também conhecido como a Gripe Cetogênica.

Na primeira semana, muitas pessoas relatam dor de cabeça, nebulização mental, tonturas e agravamento. Na maioria das vezes, este é o resultado dos teus eletrólitos serem descartados, pois a cetose tem um efeito diurético. Durante esta fase, é importante manter-se bem hidratado.

A gripe cetogênica

Não é realmente uma gripe, mas como os seus sintomas são parecidos, denominasse da mesma forma: fadiga, náuseas, dores de cabeça, cólicas, etc. Existem duas coisas que se pode fazer para prevenir ou aliviar esses sintomas:

  • Beber água com sal e limão;
  • Reduzir gradualmente a ingestão de carboidratos.

Ao começar uma dieta cetogênica, perdes água e conseqüentemente eletrólitos. Isso acontece, uma vez que os carboidratos retêm água e sais no corpo. Se a gripe cetogênica está acontecendo devido a pouca hidratação, pode ajudar a beber um copo de água salgada com um pouco de limão espremido (para o gosto).

Por outro lado, ao parar de comer carboidratos, o cérebro pode deixar de funcionar como deve, e podes sentir um pouco de tonturas. Tens de ter em conta que o teu corpo está a aprender a conseguir a energia desde a cetona, e que até agora os estava a conseguir nos carboidratos.

Substituir fluidos e eletrólitos como descrito acima pode aliviar os sintomas. Ou ao diminuir gradualmente a ingestão de carboidratos ao longo de um período de uma semana ou mais, o corpo se acostuma a queimar gordura e cetonas em vez de glicose.

 


Espero que tenhas gostado deste artigo. Tive a procura de bastante informação para que fosse o mais completo possível. Contudo, de certeza que existem muitas coisas que podiam cá estar. Se sabes alguma coisa que gostasses de partilhar, força, deixa um comentário 🙂

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