Dieta da proteina - cardapio dicas pdf

A proteína é muito importante na nossa dieta, para nos manter fortes, mas também ativos. Uma dieta rica em proteínas pode ajudar-te a perder peso, a definir massa muscular ou ficar mais forte. Contudo, é preciso um equilíbrio e saber muito bem como fazer esta dieta. É por isso que nesta guia mostro-te tudo o que precisas de saber na Dieta da Proteína.

O consumo diário de referencia para a proteína costuma ser de 0.8 gramas por cada Kg do corpo. Mesmo assim, vários estudos já mostraram que uma dieta rica em proteínas pode trazer vários benefícios para a saúde, tanto para perder peso, como para ganhar massa muscular. Então, em que ficamos?

A continuação saberás tudo o que precisas sobre esta dieta. Se quiseres, também podes transferir a Dieta da Proteína em PDF, para assim a poderes ler onde quiseres.

Benefícios da Dieta da proteína

Se vais começar uma dieta rica em proteína precisas de saber quais são os seus principais benefícios. É por isso que a continuação os resumi alguns dados e juntei alguns links de estudos científicos que os corroboram.

  • Aumenta a massa muscular: os estudos mostram que uma maior ingestão de proteína pode aumentar o tamanho e a força muscular quando combinada com treinamento de resistência
  • Diminui o apetite: a proteína aumenta as hormonas como PYY e GLP-1, que nos fazem sentir mais satisfeitos ou “cheios”. Se não acreditas, vê este estudo.
  • Reduz a perda de músculo durante o envelhecimento: muitas pessoas perdem músculos à medida que envelhecem. Uma dieta rica em proteína ajuda a que esta perda seja muito menor. [Estudo]
  • Fortalece os ossos: a maior ingestão de proteína pode promover a saúde óssea. Isto é especialmente útil para os desportistas, mas também para idosos que começam a ter os ossos mais frágeis.
  • Acelera o metabolismo: vários estudos (1, 2, 3) já demonstraram que uma dieta rica em proteína é capaz de acelerar o metabolismo em até 20/35% e que também queimas mais calorias após consumir mais proteína nas tuas refeições.
  • Permite a perda de peso: uma das principais razões pelas quais é muito conhecida, é que permite perder peso, mantendo os músculos ao máximo possível.
  • Melhora a cicatrização de feridas: alguns estudos demonstraram que as dietas ricas em proteínas podem melhorar a cicatrização de feridas relacionadas com cirurgias ou lesões.

CONCLUSÃO

Uma dieta rica em proteína pode ajudar-te em muitos sentidos, e não só a perder peso e ganhar massa muscular. Vários estudos já demonstraram os benefícios desta dieta em comparação com outras, mas tudo dependerá do teu metabolismo e objetivo.


 

Como fazer a Dieta da proteína

11 alimentos para engordar - carne vermelha

Agora que já sabes quais são os benefícios desta dieta, podemos prosseguir com algumas perguntas óbvias e que de certeza queres fazer.

QUANTA PROTEÍNA PRECISO NO DIA A DIA?

As mulheres precisam, em media, pelo menos 50 gramas de proteína por dia – os homens cerca de 60 gramas por dia. Esta claro que isto pode mudar de pessoa para pessoa, pelo que se quiseres, podemos pensar nos 0.8g por Kg.

Numa dieta rica em proteínas queremos aumentar estes valores x2 ou 2.5. Esta proteína extra pode vir do feijão, carne, nozes, grãos, ovos, queijo ou fontes vegetarianas como a soja. Esta dietas restringe frequentemente os carboidratos como cereais, grãos, frutas, e alguns vegetais.

QUAIS SÃO OS ASPETOS NEGATIVOS DESTA DIETA?

Nesta dieta vais reduzir o número de carboidratos na tua dieta, o que pode trazer alguns desconforto nos primeiros dias. É importante que continues comendo carboidratos, mas de uma forma mais estrita, escolhendo o que comer nas horas que mais precisas, por exemplo, na refeição que fizeres antes de ires treinar para ter energia.

Há quem diga que esta dieta te pode levar a cetose, mas duvido, uma vez que não estamos aumentando o número de gordura ingerida, mas sim as proteínas.

Dieta da proteína – alimentos permitidos

Dieta Low Carb Alimentos permitidos

Existem alguns alimentos que são sempre bons para esta dieta. Vejamos:

  • Carne: Carne, cordeiro, carne de porco, frango e outros. Grass-fed é melhor.
  • Peixe: salmão, truta, arinca e muitos outros. Peixe selvagem é melhor.
  • Ovos: Omega-3 ovos enriquecidos ou pasturizados são melhores.
  • Legumes: espinafre, brócolis, couve-flor, cenouras e muitos outros.
  • Frutas: Maçãs, laranjas, peras, mirtilos, morangos.
  • Nozes e Sementes: Amêndoas, nozes, sementes de girassol, etc.
  • Derivados do leite: Queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.
  • Gorduras e Óleos: Óleo de coco, manteiga, banha de porco, azeite e óleo de fígado de bacalhau.

Dieta da proteína – alimentos proibidos

Dieta Low Carb Alimentos proibidos

Não existem alimentos proibidos, para além daqueles que todos deveríamos evitar, seja qual for a nossa dieta: refrigerantes, biscoitos, doces, bolos, etc. Contudo, deves reduzir os carboidratos: substitui o que normalmente comes de carboidratos, por proteína e legumes. Desta forma terás energia e estarás saciado.

Mas mesmo assim, é importante que, de vez em quando, ao pequeno almoço ou almoço, consumas carboidratos, nem que seja numa porção muito reduzida.

 

Dieta da proteína – cardápio

Um cardápio rico em proteínas pode ser variado, saboroso e satisfatório. Com um menu equilibrado, não terás que eliminar completamente as tuas frutas favoritas, legumes, massas e pães integrais. Tenta adicionar carne e peixes como o salmão ou porções generosas de vegetais com alto teor de proteína, como a couve, brócolis ou espinafre. E em relação aos carboidratos, já sabes que os deves evitar ao máximo.

Antes de escolher a tua dieta, é preciso saber como criar uma dieta. Para isso, peço-te que vejas este artigo sobre como montar uma dieta. Nele mostro-te como criar uma dieta e como saber quantas calorias consumir para perder ou ganhar peso de uma forma eficiente.

Quando já saibas o número de calorias que precisas, podes escolher alguma das seguintes dietas.

 


Dieta da proteina de 1200 calorias

Pequeno almoço: Proteína + Fruta ou Legumes
Almoço: Proteína + Vegetais + Reforçador do Gosto
Lanche: Lanche de Proteína + (Fruta ou Legume – Opcional)
Jantar: Proteína + Amido / Grão + Legumes + Taste Enhancer

 


Dieta da proteina de 1500 calorias

Pequeno almoço: Proteína + Fruta ou Legumes
Almoço: Proteína + Vegetal + Verdes Frondosos + Amido + Amante do Gosto + Fruta
Lanche: Lanche de Proteína + (Fruta ou Legume – Opcional)
Jantar: Proteína + Amido / Grão + Legumes + Reforçador de Gosto

 


Dieta da proteina de 1800 calorias

Café da manhã: Proteína + Fruta ou Legumes
Snack: Proteína
Almoço: Proteína + Legumes + Amido / Grão + Reforçador de Gosto + Fruta
Lanche: Lanche de Proteína + Fruta ou Legume
Jantar: Proteína + Amido / Grão + Legumes + Reforçador de Gosto
Ceia: Proteina de baixa absorção (Caseina)

 


Dieta da proteina de 2200 calorias

Pequeno almoço: Proteína + Fruta ou Legumes + Amido / Grão
Snack: Proteína
Almoço: Proteína + Legumes + Amido / Grão + Reforçador de Gosto + Fruta
Lanche: Lanche de Proteína + Fruta ou Legume
Jantar: Proteína + Amido / Grão + Legumes + Reforçadores de Gosto
Ceia: Proteina de baixa absorção (Caseina)


 

Agora, se precisas de ajuda para criar a tua dieta personalizada com diferentes alimentos, não te preocupes. No nosso artigo de como montar uma dieta damos-te alguns exemplos de alimentos com Proteína, Vegetais, etc.

Mas mesmo assim, vejamos um exemplo de uma dieta da proteína de 2000 calorias:

Pequeno almoço: 1 ovo inteiro + 4 claras de ovo + ½ xícara (125 ml) sumo 100% natural + 1 xícara (80g) de qualquer vegetal
Snack: Batido de proteina
Almoço: 4 onças (100g) de peixe cozido ou marisco + 1 xícara (80g) de qualquer vegetal + 1 fatia de pão integral + 1 xícara (80g) de bagas cortadas
Lanche: Iogurte grego + Frutos secos
Jantar: 3 onças (85g) de carne branca (galinha, pavo) + Folhas verdes/alface
Ceia: Batido de Caseina

Atenção, não refiro quantas calorias tem cada produto, já que depende de como é cozinhado e de muitas outras coisas. Mas para ter um controlo do número de calorias, o melhor é adaptar a porção. Além disso, não falo da gordura, mas sempre que possas, podes adicionar algumas gorduras à tua comida, tais como: ¼ de abacate médio, 10ml de azeite de oliva, etc.


NOTAS IMPORTANTES

  • Em todas as refeições deves consumir proteína.
  • Deves consumir, por dia, entre 1 e 2 gramos de proteina tendo em conta o teu peso. Por exemplo, se pesas 80 Kg, na dieta da proteina deves consumir entre 80 gramos e 160 gramos de proteina por dia.
  • Caso seja difícil para ti consumir tanta proteína, o mais aconselhado é tomar batidos ricos em proteína, com preferencia Proteína Whey, que não tem tanta gordura.
  • Se estás a tentar ganhar massa muscular, se calhar convenha também tomar um batido de proteína na ceia, mas neste caso de baixa absorção, mais conhecida como Caseina.
  • Não sigas dietas já feitas para outras pessoas – não funcionam. É melhor fazer a tua dieta, com os alimentos que podes comprar e comer, em vez de tentar fazer algo que não foi feito para ti. Não só vais ficar desmotivado, se não que será mais difícil e o teu corpo não se habituará.

 

6 dicas para seguir a Dieta da proteína

6-dicas-para-a-dieta-da-proteina

  1. Escolhe fontes de proteínas de alta qualidade: Concentra-te em carnes frescas, ovos, produtos lácteos e outras proteínas.
  2. Mantém um diário de alimentos: começa um diário de comida usando uma app que forneça valores de proteínas e outros nutrientes que consumas.
  3. Consome refeições equilibradas: mantém o consumo de proteínas ao máximo, mas não te esqueças dos carboidratos, fibras e gorduras.
  4. Come pelo menos 25-30 gramas de proteína nas refeições: um estudo mostrou que consumir um mínimo de 25 gramas de proteína nas refeições pode ajudar na perda de peso, manutenção muscular e melhoria da saúde em geral.
  5. Inclui proteínas animais e vegetais na tua dieta: comer uma combinação de ambos os tipos ajuda a tornar sua dieta mais nutritiva no geral.
  6. Calcula as necessidades de proteína: para calcular as tuas necessidades de proteína, multiplica o teu peso em quilogramas em 1,2; 1,6; 2 gramas.

 

4 pessoas que deviam estar a fazer a Dieta da Proteína

Existe uma dieta apropriada para cada pessoa, pelo que podemos dizer que a dieta da proteína não é recomendada para todos. Contudo, existem 3 tipos de pessoas que a deveriam seguir. Sabes quais são?

Quem queira ganhar massa muscular

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É um pouco óbvio, não é?

Se treinas bastante musculação, estás a destruir tecido muscular, para depois poder criar mais músculos. As proteína são uma fonte de aminoácidos essenciais que permitem a construção muscular. Se não tiveres estes aminoácidos, não podes construir músculos.

As dietas ricas em proteína são perfeitas tanto para aqueles que querem definir, assim como ganhar massa muscular. Proteína = Músculos.

Pessoas que são propensas a ganho de peso

Se costumas ganhar peso facilmente, então deves evitar as gorduras e os carboidratos. Contudo, se o fizeres, podes sentir-te pouco saciado. É por isso que aumentar o consumo de proteínas na tua dieta é essencial, já que demora mais tempo a digerir que os carboidratos.

Além disso, as proteínas estabilizam o açúcar no sangue, o que diminui o “desejo” de comer (mais conhecida como gula).

Pessoas na meia-idade

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Conseguir um pouco de proteína extra pode ser útil depois de 50 anos para combater a inevitável perda muscular que vem com o envelhecimento. Num estudo de 2015 da Universidade de Arkansas concluiu que os adultos com idades compreendidas entre os 52 e os 75 anos que duplicaram a dose diária recomendada de proteínas melhoraram a construção de músculos em apenas 4 dias.

Para evitar subir o colesterol, as pessoas destas faixas etárias devem conseguir a proteína dos feijões, sementes, grãos integrais, nozes e peixes, que têm outros nutrientes benéficos além da proteína.

Pessoas com uma dieta muito açucarada

Se a tua dieta é composta apenas por pão, massas, batatas fritas entre outras coisas, a dieta da proteína é uma boa opção. Basicamente, o que deves saber é que aumentando o consumo de proteínas, reduzes o de carboidratos, os principais responsáveis pelo aumento de peso.

 


Espero que tenhas gostado desta guia sobre a dieta da proteína. Com o tempo irei melhorando e atualizando o artigo, para que possas ter sempre a melhor informação atualizada ao respeito 😉

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