Dieta Low Carb ou do carboidrato

A dieta do carboidrato ou Low Carb é a dieta que a maioria das pessoas deveria começar a fazer. É uma dieta perfeita para todos aqueles que querem perder peso rapidamente, mas também melhorar a sua dieta e alimentação.

Nesta guia vou-te mostrar tudo o que deves saber sobre a dieta do carboidrato. Os alimentos que podes consumir e os que deves evitar, os seus benefícios e também como podes criar uma dieta low carb para ti. Vejamos!

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O que é a Dieta Low Carb?

Uma dieta low carb limita os carboidratos, como os que encontramos nos grãos, legumes e frutas, e enfatiza alimentos ricos em proteínas e gorduras. Existem muitos tipos de dietas low carb, cada uma com as suas restrições variadas sobre os tipos e quantidades de carboidratos que deves comer.

A dieta do carboidrato é geralmente usada para perder peso e/ou ganhar massa muscular. Algumas dietas podem ter mais benefícios para a saúde, e não apenas a perda do peso, tais como a redução dos fatores de risco associados com a diabetes e o síndrome metabólico.

Podes optar por seguir uma dieta baixa em carboidratos caso:

  • Queiras uma dieta que restrinja certos carboidratos para ajudar-te a perder peso;
  • Desejas mudar os teus hábitos alimentares;
  • Aprecias os tipos e quantidades de alimentos apresentados em dietas de baixo teor de carboidratos.

Seja qual for a tua razão, o certo que é a Dieta Low Carb é muito recomendada para a maioria das pessoas que querem aprender a comer saudavelmente. Hoje em dia consumimos muitos carboidratos refinados, como cereais, arroz, spaguetti, etc. Sim, é barato e conveniente, e é por isso mesmo que uma dieta low carb pode ensinarte a comer melhor, mais variado e a perder peso.

Dieta Low Carb – Benefícios desta dieta

Todos perdemos peso reduzindo número de calorias consumidas durante o nosso dia a dia. E apesar do que as pessoas pensam, não é a gordura o que devemos reduzir mais, mas sim os carboidratos, especialmente os que não são naturais.

Reduzir o número de calorias e carboidratos pode não ser a única razão para a perda de peso. Alguns estudos mostram que consumir mais proteínas e gorduras boas faz-te sentir mais satisfeito, pelo que comes menos.

Dieta Low Carb – Benefícios desta dieta

As Dietas Low Carb podem ajudar a prevenir ou melhorar as condições de saúde graves, como o síndrome metabólico, diabetes, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares. Na realidade, a maioria das dietas para perda de peso – não apenas as dietas low carb – melhoram os níveis de colesterol no sangue ou de açúcar no sangue, pelo menos temporariamente.

Outros estudos (1, 2) mostram também como as dietas de baixo teor de carboidratos podem melhorar os níveis de colesterol HDL e triglicerídeos um pouco mais do que as dietas moderadas em carboidratos. Isso pode não só ser devido a quantos carboidratos consumes, mas também a qualidade das outras escolhas alimentares que são geralmente mais saudáveis.

A dieta low carb não é para todos

Apesar de todos os benefícios desta dieta, pode não ser a mais indicada para todas as pessoas. Alguns estudos já demonstraram que os genes de cada pessoa podem ter preferências por um determinado tipo de comida, e no teu caso, pode ser os carboidratos.

Se consumires exageradamente outros alimentos, podes estar a cometer um grande erro. Mas é o que acontece com muitas pessoas que recorrem a esta dieta, que ao não estar totalmente saciados, duplicam o consumo de gordura ou proteína. O problema é que, se estás a consumir 3.000 calorias de gordura e proteína por dia e queimas apenas 1.500 calorias, vais ganhar peso – independentemente do défice de carboidratos.


Tens de reduzir o número de calorias, e não só os carboidratos


O principal problema com uma dieta low carb é que as pessoas não a mantêm a longo prazo. É por isso que normalmente aumentam gradualmente o consumo de carboidratos. Desistir de um alimento que gostas de comer, leva a sentimentos de privação. Se te sentires privado, não há nenhuma maneira que consigas manter os hábitos alimentares durante muito tempo.

Além de tudo isto, o teu corpo poderia responder mal. Se eliminares carboidratos, especialmente embalados com fibras, como batatas, quinoa e frutas, as tuas defesas imunologicas podem ficar desprotegidas durante um tempo. Além disso, podes experimentar deficiências de vitaminas e cetose (um acúmulo de cetonas no corpo), que pode levar à desidratação e deficiência de insulina.

Também pode afetar a tua personalidade. Uma vez que os carboidratos são a energia, o combustível, provavelmente vais-te sentir um pouco lento e sem forças ao principio.

 

Como funciona a dieta Low Carb ou do carboidrato

Em geral, uma dieta low carb concentra-se em proteínas, incluindo carne, aves, peixes e ovos e alguns vegetais sem amido. Também exclui ou limita a maioria dos grãos, legumes, frutas, pães, doces, massas e vegetais amiláceos, e às vezes nozes e sementes. Alguns planos de dieta low carb permitem pequenas quantidades de certas frutas, legumes e grãos integrais.

Um limite diário de 60 a 130 gramas de carboidratos é comum numa dieta baixa em carboidratos. Estas quantidades de carboidratos fornecem entre 240 a 520 calorias.

Algumas dietas baixas em carboidratos restringem muito os carboidratos durante a fase inicial da dieta e, em seguida, aumentam gradualmente o número de carboidratos permitidos. Isto deve-se ao facto de ser muito complicado abster-se de este tipo de alimentos a largo prazo. Contudo, depois de passar a primeira fase, o consumo de maus carboidratos reduz-se, o que é muito positivo.

Dieta Low Carb Alimentos permitidos

Dieta Low Carb Alimentos permitidos

Se vais começar a Dieta do carboidrato porque pensas que assim podes conseguir o teu peso ideal, o primeiro passo é saber quais são os alimentos que deves consumir.

  • Carne: Carne, cordeiro, carne de porco, frango e outros. Grass-fed é melhor.
  • Peixe: salmão, truta e muitos outros ricos em proteínas.
  • Ovos: Ovos enriquecidos com Omega-3
  • Legumes: espinafre, brócolis, couve-flor, cenouras e muitos outros.
  • Frutas: Maçãs, laranjas, peras, mirtilos, morangos.
  • Nozes e Sementes: Amêndoas, nozes, sementes de girassol, etc.
  • Derivados do leite: Queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.
  • Gorduras e Óleos: Óleo de coco, manteiga, banha de porco, azeite e óleo de fígado de bacalhau.

Dieta Low Carb Alimentos proibidos

Dieta Low Carb Alimentos proibidos

Existem muitos alimentos que deves evitar nesta dieta, assim como em muitas outras. Ao contrário do que se pensa, a Dieta Low Carb não significa cortar totalmente com os carboidratos, se não reduzir, aumentando a ingestão de outro tipo de alimentos.

A continuação mostro-te os alimentos que deves evitar:

  • Açúcares: refrigerantes, sucos de frutas, doces, gelados e muitos outros.
  • Grãos de glúten: Trigo, espelta, cevada e centeio. Inclui pães e massas.
  • Gorduras trans: Óleos “hidrogenados” ou “parcialmente hidrogenados”.
  • Óleos vegetais e óleos vegetais com ômega-6: óleos de algodão, soja, girassol, semente de uva, milho, cártamo.
  • Adoçantes Artificiais: Aspartame, Sacarina, Sucralose, Ciclamatos e Acesulfame Potássio. Usa Stevia vez.
  • “Dieta” e “Low-Fat” Produtos: Muitos produtos lácteos, cereais, biscoitos, etc
  • Alimentos altamente processados.

Os carboidratos não são maus na sua maioria, mas se reduzires o consumo dos alimentos anteriores, poderás reduzir consideravelmente o número de calorias consumidas por dias. Isto resultará numa perda de peso a largo prazo, sempre e quando consigas um deficit calórico.

 

Dieta Low Carb Cardápio

Agora que já sabes quais são os alimentos que podes comer e que deves evitar nesta dieta, o próximo passo seria criar um cardápio ou uma dieta. Contudo, em vez de fazer isso, o que sim vou fazer é pedir-te que leias o nosso artigo sobre como montar uma dieta. Neste artigo digo-te como montar uma dieta exclusiva para ti, tendo em conta o que costumas comer e o número de vezes por dia.

Como disse no outro artigo, para montar uma dieta é preciso saber o número de calorias que deves consumir para perder esses quilos a mais. Para isso é preciso calcular a Taxa Metabólica Basal (BMR) + Total de energia (TEE).


Exemplo de uma dieta low carb de 1500 calorias

Café da manhã: 1 Proteína + 1 Fruta (+ Legumes se desejado)
Almoço: 1 Proteína + 1 Vegetal + Verdes Frondosos + 1 Amido + 1 Amante do Gosto + 1 Fruta
Lanche: 1 Lanche de Proteína + 1 Vegetal
Jantar: 2 Proteína + 1 Amido / Grão + 2 Legumes + Verdes Frondosos + 1 Reforçador de Gosto
Ceia: 1 Fruta / Yogurte


Lembra-te que a dieta do carboidrato não elimina os carboidratos, apenas os reduz consideravelmente, de forma a que o teu corpo passe mais rapidamente a queimar a gordura em vez da energia conseguida através dos carboidratos. Podes alterar esta dieta, sempre e quando o número de gramos de carboidratos que consumas não ultrapasse 1/3 das calorias que consumas no dia a dia.

 

Dieta Low Carb Paleo

11 alimentos para engordar - carne vermelha

Uma dieta paleo, como o nome indica, é uma dieta que era seguida pelos nossos antepassados. Eles comiam carne, vegetais e frutas. Nada de ovos, açucares, cereais ou legumes. Isto é, concentravam a sua alimentação em alimentos ricos em proteínas, vitaminas e graças.

Os seguidores da dieta paleo sentem-se muito identificados com os da dieta low carb, já que em muitos aspectos ambas dietas são idênticas. Contudo, existem algumas diferenças, por exemplo no consumo de derivados do leite e grão.

Honestamente, diria que a dieta paleo é uma versão mais “hardcore” da dieta Low Carb, a qual não elimina os carboidratos da dieta, mas sim os reduz para ajudar a queimar gordura.

Riscos da Dieta Low Carb

Se  cortares os carboidratos drasticamente, podes experimentar uma variedade de efeitos temporários para a saúde, incluindo:

  • Dor de cabeça;
  • Mau hálito;
  • Fraqueza;
  • Fadiga;
  • Constipação ou diarréia;

Além disso, algumas dietas restringem a ingestão de carboidratos tanto que, a longo prazo, podem resultar em deficiências de vitaminas ou minerais, perda óssea e distúrbios gastrointestinais e podem aumentar os riscos para várias doenças cronicas.

Restringir severamente carboidratos a menos de 20 gramas por dia pode resultar em um processo chamado cetose. A cetose ocorre quando você não tem açúcar suficiente (glicose) para a energia, assim que seu corpo quebra a gordura armazenada, causando cetonas para construir em seu corpo. Os efeitos colaterais da cetose podem incluir náusea, dor de cabeça, fadiga mental e física e mau hálito.

Não se conhecem os riscos desta dieta a largo prazo, uma vez que a maioria dos estudos têm durado menos de um ano. Alguns especialistas em saúde acreditam que se comeres grandes quantidades de gordura e proteína de origem animal, o risco de doença cardíaca ou certos tipos de câncer podem realmente aumentar.


 

Espero que tenhas gostado desta guia. Pouco a pouco será melhorada, para ter mais e mais informação ao respeito, mas também outras dicas e conselhos sobre esta dica. Se tiveres alguma questão, não hesites em deixar um comentário.

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