Como engordar rápido- Dieta para engordar

Muitos querem perder peso, mas existem pessoas cuja maior preocupação é engordar. Sentes-te identificado? Se for assim, ainda bem, porque nesta guia vou-te mostrar tudo o que precisas saber para engordar rápido e criar a melhor dieta para engordar.

Quando ainda era uma criança, era um pouco gordinho, mas durante a minha adolescência perdi todo o peso extra, e desde então que me custa ganhar peso. Contudo, após compreender um pouco sobre como o meu corpo funcionava e investigar os melhores métodos para engordar, consegui subir uns quantos kilos.

Hoje saberás tudo o que precisas para engordar rápido. Se já leste algum dos meus artigos, sabes que não acredito em fórmulas mágicas. Todos temos corpos diferentes e situações distintas, pelo que é preciso começar com o mais básico para depois poder adaptar cada dieta a uma situação em concreto.

Porque não consigo engordar?

Ser magro pode não ser algo mau, sempre e quando não estejas por debaixo dos 8% de gordura corporal. O primeiro que deves saber é a razão pela qual és assim: sempre foste magro? Perdeste peso numa ocasião e nunca mais o conseguiste recuperar? Estás doente?

Dieta-para-Engordar-porque-não-engordo

Existem muitas razões pelas quais podes não estar a conseguir ganhar peso, seja ele em músculo ou gordura. A principal razão costuma ser o metabolismo acelerado. Quando tens o metabolismo acelerado, costumas gastar mais energía fazendo o mesmo esforço que outra pessoa que come o mesmo e treina tanto como tu.

Se começaste a perder peso de repente, é importante conhecer as possíveis razões deste acontecimento. As razões mais comuns são as seguintes:

  • És ectomorfo – todos temos corpos diferentes, mas podemos dividir os mesmos, de uma forma generalizada em ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. Os ectomorfos são aqueles que são magros por natureza, com dificuldade em ganhar peso e músculo e com um metabolismo rápido.
  • Fatores Hereditários – As mudanças de peso em uma pessoa dependem da interação de fatores comportamentais, ambientais e genéticos. Se uma pessoa tenta ganhar peso e falha, é preciso entender a influência de fatores genéticos. Se os teus pais são magros, é possível que também tu tenhas tendência a ser magro.
  • Depressão – A depressão é uma das principais razões psicológicas para a perda de peso. Isso leva à redução do apetite e causa perda de peso drástica.
  • Hipertiroidismo – O hormônio tireroxina produzido pelo corpo é frequentemente considerado como o “maestro” ou a “orquestra” do corpo. Se os níveis de tiroxina forem normais, o metabolismo, altura e peso estão dentro dos limites. Se a função da glândula tireoidiana for interrompida, o metabolismo, batimento cardíaco e temperatura do corpo ficam perturbados, e há perda de peso pronunciada.
  • Medicamentos – Às vezes, os antibióticos levam a falta de apetite, e consequentemente à perda de peso. Se for o teu caso, fala com o teu médico para saber se existem outras opções sem esses efeitos secundários.
  • Distúrbios alimentares – Os transtornos alimentares são mais comuns do que possas imaginar. Os distúrbios mais comuns são anorexia e bulimia. Outros distúrbios são compulsão alimentar, distúrbios da imagem corporal e fobias alimentares.
  • Deficiência enzimática – Se a parede do estômago não secreta enzima digestiva que é essencial para a digestão e a absorção de nutrientes que ajudam no desenvolvimento físico, isso pode levar à perda de peso.
  • Tuberculose – A tuberculose é acompanhada de perda de peso, tosse, suores noturnos e fadiga extrema. Se a perda de peso drástica é devido à tuberculose, precisas de tratamento imediato.
  • HIV AIDS – Se os exames médicos confirmarem que és HIV positivo, precisas tomar os medicamentos necessários e fazer algumas mudanças de dieta e estilo de vida para melhorar a tua saúde.
  • Doença renal – Problemas renais causam uma alteração na micção. Podes ir a casa de banho várias vezes, mas mesmo assim, sentes vontade. Haverá retenção de líquidos, náuseas e vômitos, fadiga, erupções cutâneas e prurido, um gosto metálico na boca e o cheiro de amônia na respiração. A falta de apetite com febre desencadeia perda de peso.
  • Câncer – esta doença pode causar perda rápida de peso, fadiga, falta de apetite, náuseas e incapacidade de ganhar peso. Uma vez que o câncer tem graves repercussões, é importante consultar um médico que fará um diagnóstico minucioso e sugerirá um prognóstico para o mesmo.

CONCLUSÃO

Se sempre foste magro e tiveste problemas em conseguir peso, não te preocupes, o mais provável é que seja inato à tua natureza. Mas se começaste a perder muito peso de repente, o melhor é ir a um médico antes de começar qualquer dieta para engordar.


 

Problemas de saúde causados ​​por estar abaixo do peso

Estar abaxo do peso

Ser magro traz muitas vantagens, como poder ganhar músculo de uma forma mais limpa ou simplesmente não ganhar muito peso. Contudo, alguns estudos já demonstraram que estar muito magro pode trazer quase tantas consequências como estar obeso.

De acordo com um estudo, o baixo peso pode ser associado a um risco de 140% de morte precoce em homens e 100% em mulheres. Neste estudo, a obesidade foi “apenas” associada a um risco 50% maior de morte precoce, indicando que estar abaixo do peso pode ser ainda pior para sua saúde.

Outro estudo encontrou um maior indice de morte precoce em homens com baixo peso, mas não nas mulheres. Isso indica que ser magro pode ser pior para os homens. O baixo peso também pode prejudicar a função imunológica, aumentar o risco de infecções, levar a osteoporose e fraturas e causar problemas de fertilidade.

As pessoas com baixo peso também são muito mais propensas a obter sarcopenia (perda de músculo relacionada com a idade) e podem estar em maior risco de demência.

En fim, nem “8” nem “80”. O término médio é sempre o melhor, e é por isso mesmo que te vou mostrar como engordar, com algumas dicas, conselhos e outras informações úteis.

Dieta para engordar – como engordar corretamente

Muitas pessoas podem dizer-te que deves seguir uma dieta para engordar que nem foi feita para ti. Isto é um erro, já que cada pessoa tem um corpo distinto, com um metabolismo diferente, hábitos alimentares específicos e outras coisas que se deve ter em conta na hora de criar uma dieta para engordar.

Se não quiseres, ou puderes, pagar a um nutricionista para fazer uma dieta  só para ti, podes ver as minhas dicas para criar a dieta perfeita para engordar. Depois de ver todas as dicas e informações úteis, podes ver o meu artigo sobre: “Cómo montar uma dieta”, para que possas criar a tua dieta como deber ser.

Ingere mais calorias do que teu corpo queima

Mesmo que isto possa parecer um inferno, as dietas são muito matemáticas. O primeiro que precisas saber é quantas calorias gastas no teu dia a dia normal. Para isto podes ver o meu artigo sobre como montar uma dieta, na que te mostro como medir o teu consumo diário de calorias:

TAXA METABÓLICA BASAL (BMR)

+

TOTAL DE ENERGIA (TEE)

=

CALORIAS QUE GASTAS NUM DIA

Após saber isto, é preciso fazer alguns testes e começar a pensar na dieta. Numa dieta para engordar é preciso criar um excedente calórico, isto é, consumir mais calorias daquelas que gastas. Como engordar saudavelmente? Consumindo entre 300-500 calorias extras por dia. Se quiseres aumentar estes valores, podes aumentar para 700-1000, mas atenção que é possível que ganhes gordura.

Para conseguir 1Kg de peso adicional, é preciso consumir 8.000 calorias extra. Isto é possível numa semana sem muito esforço, mas atenção à forma na que queres aumentar de peso. O mais recomendado é engordar pouco a pouco, já que desta forma poderás manter esse peso mais facilmente. Se aumentas de peso num instante, é bem possível que perdas esse peso ainda mais rapidamente.

Se costumas treinar ou fazer desporto, deves aumentar ainda mais o número de calorias que consomes todos os dias, para poder aumentar de peso sem problemas. Tem em conta o que o teu corpo gasta e as calorias extras que precisas.

 

Come mais proteínas

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Além dos carboidratos, para aumentar de peso é importante o consumo de proteínas. Se estás a treinar, consome entre 1.5 e 2g de proteína por cada Kg que tiveres. Desta forma poderás ganhar músculo, tal como está comprovado em vários estudos. Contudo, se não treinares, podes consumir 1g de proteína por cada Kg de peso corporal para manter.

O restante número de calorias que precisas para chegar ao consumo calórico diário, deves preencher com carboidratos e gorduras. Os carboidratos e gorduras têm mais calorias do que proteínas. Se os evitares, seja qual for a razão, ganhar peso será muito mais difícil ou impossível. Come de tudo, mas sempre de uma forma equilibrada.

 

Come mais refeições

Come mais refeições

Eu sou partidário de comer ou dividir as refeições como quiseres. Contudo, para ganhar peso é muito mais fácil dividir a dieta para engordar em mais refeições.

Digamos que precisas de 3500kcal / dia para ganhar peso. É mais fácil comer 5 refeições de 700kcal do que três refeições de 1150kcal. O teu estômago é pequeno e de certeza que não está tão acostumado a tanta comida. Em vez de tentar adaptar o teu estômago a um tamanho que não está acostumado, é mais simples aumentar o número de refeições.

Mas claro, isto traz outras consequências. Por exemplo, aumentar o número de refeições aumenta o metabolismo, pelo que te fará queimar um pouco mais. Contudo, penso que vale a pena aumentar o número de refeições. Podes comer 5 vezes por dia se comes cada 3 horas, por exemplo.

  • Café da manhã às 7h
  • Lanche às 10h
  • Almoço às 1h
  • Lanche às 16h
  • Jantar às 19h

Se queres aumentar o número de calorias que ingeres, é mais fácil dividindo o dia em pequenas partes. Contudo, se achas que consegues ingerir o mesmo número de calorias em 3 ou 4 refeições, força! O importante é conseguir chegar ao número de calorias diários que precisas.

 

Come alimentos ricos em calorias, não em açucares

Come alimentos ricos em calorias, não em açucares

Com isto quero dizer que evites gelados, refrigerantes ou coisas do estilo. Contudo, existem alguns alimentos que te vão permitir ganhar mais peso que outros. Por exemplo, uma salada de 100g só tem 25k calorias, enquanto 100g de macarrão tem 380 calorias – 15x mais.

Os melhores alimentos para conseguir chegar ao número de calorias que precisas durante o dia são os carboidratos e as gorduras. A continuação podes ver alguns alimentos ricos em calorias que deverias integrar na tua dieta:

  • Nozes: nozes, amêndoas, manteiga de amendoim, nozes misturadas, mistura de trilhas, …
  • Frutos secos: passas, datas, ameixas, alperces, …
  • Lácteos: leite integral, iogurte cheio de gordura, queijo cottage, …
  • Grãos: macarrão, arroz, aveia, pão, sanduíches, …
  • Batatas, batatas doces, inhame, …
  • Gorduras: azeite, coco, abacate, …

Agora, a pergunta que deves estar a fazer: a comida lixo, como o McDonald’s é uma boa opção? Não. Uma coisa é ganhar peso de uma forma saudável e continua, e outra diferente é querer estar obeso. Se queres aumentar de peso, mas não ficar obeso, então evita os kebabs, batatas fritas, biscoitos, batatas fritas, sorvete, etc.

A quantidade de alimentos é importante, mas a qualidade e variedade também. Para criar uma dieta para engordar é preciso comer de forma variada e ao mesmo tempo calórica. Podes comer uma ou outra refeição com comida lixo, mas pensa sempre no teu objetivo final: engordar ou ganhar peso de uma forma moderada e continua, isto é, engordar de uma forma saudável.

 

Vitaminas e Suplementos para engordar – Funcionam?

Este é um ponto no que há muita discussão. Uns dizem que sim, que ajuda tomar suplementos, enquanto que outros dizem que nada substitui a comida real. Eu fico pelo ponto intermédio, isto é, sempre que for possível, come comida real, mas se não conseguires chegar ao consumo calórico diário, sempre podes utilizar suplementos alimentares.

Em relação aos suplementos, existem aqueles que podes comprar nas dietéticas, que eu já consumi e fazem efeito. Mas também é verdade que podes criar os teus próprios batidos ou suplementos para engordar de forma natural. Por exemplo:


Batido calorico

  • 100g de aveia
  • 1x Banana
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
  • 300ml de leite inteiro
  • 2 colheres de proteína de soro de leite

Juntas tudo e o tornas numa bebida super caloria que tem 1000 calorias.


Os suplemento para engordar são quase sempre líquidos, já que são digeridos mais rapidamente, e não te fazem sentir tão cheio.

Outra forma mais natural de criar o teu próprio gainer (suplemento para engordar) é juntando leite na aveia. Se quiseres algum suplemento, compra Whey, que te dá bastante proteína num scoop e podes juntar aos teus batidos naturais para ganhar peso.

 

Prepara a tua comida com antecedência

Para evitar comer “lixo”, o melhor é preparar a tua própria comida todos os dias, e ter alguns snacks sempre preparados para satisfazer o teu organismo. Para conseguir isto se calhar devas comer o mesmo várias vezes, ou se gostas de cozinhar, melhor ainda, porque podes variar mais.

Comer o mesmo todos os dias fará tua lista de compras mais fácil. Tens menos ingredientes para comprar, e apenas deves multiplicar por sete dias. Também é mais barato porque podes comprar a granel. Quanto melhor fizeres a tua lista, menos provável é que fiques sem comida no meio da semana e então saltes as refeições ou comas algo que não deves.

 

Faz musculação ou pratica desporto

Levantar pesos faz-te ganhar massa muscular, a qual também te fará engordar, no bom sentido. Se fizeres exercício, o teu corpo poderá transformar as proteínas em músculo. Contudo, cuidado para não cair no erro de practicar demasiado e comer o mesmo. Se queres engordar ou aumentar de peso, deves sempre criar um excedente calórico.

Se não quiseres fazer musculação ou exercício, não é preciso para ganhar peso. O único que precisas de saber é que o excesso de energia vai-se armazenar como gordura em diferentes partes do teu corpo. Em algumas pessoas é na pernas, outras é na barriga, etc. Se quiseres aumentar de peso de uma forma saudável, deves fazer um pouco de exercício (musculação mais precisamente ou outros exercícios de força) e seguir uma dieta para engordar.

Faz o seguinte para ganhar massa muscular:

  • Pesos livres. As máquinas são boas para principiantes, mas os pesos livres são mais eficazes para trabalhar os músculos de uma forma mais rigorosa. Faz ciclos de entre 8 e 15 repetições para ganhar volume nos teus músculos.
  • Exercícios compostos. Squats, peso morto, banco… Estes exercícios trabalham vários músculos ao mesmo tempo, o que é essencial para ganhar massa muscular.
  • Sobrecarga progressiva. Sempre tenta levantar mais peso do que a última vez. Isso força o teu corpo a ganhar força e massa muscular para levantar os pesos mais pesados . Não podes construir músculos se levantares o mesmo peso uma e outra vez.
  • Forma adequada. Deves trabalhar os teus músculos através de uma amplitude de movimento completa para o desenvolvimento muscular adequado. Half Squats dá metade dos ganhos. A forma apropriada também evita lesões e te permite ganhar mais massa muscular.

Além de tudo isto, é preciso descansar. Os músculos precisam descansar para se recuperar de seus exercícios. Eles não podem crescer se os treinares todos os dias. Quantas mais vezes fores ao ginásio, mais calorias deves comer para criar um excedente calórico e conseguir engordar. É por isso que fazer cardio não é tão recomendado, já que não te faz crescer tanto músculo, mas sim queimar calorias.

 

11 alimentos para engordar

Até agora ja vimos que deves conhecer o teu corpo, e saber porque não consegues aumentar de peso. Após isto, também vimos algumas dicas e conselhos que te vão ajudar a engordar rápido e de uma forma saudável. Mas claro, falta algo muito básico e que até podía dizer que é o mais importante para quem quer fazer uma dieta para engordar.

A continuação digo-te quais são os 11 alimentos que não podem faltar na tua dieta para engordar. Tenho a certeza que os conheces a todos e que se calhar até os consomes no teu dia a dia. Mas nunca é demais recordar. Vejamos!

 

Carne vermelha

11 alimentos para engordar - carne vermelha

Se queres ganhar peso, deves colocar a carne vermelha na tua dieta. O bife contém uma tonelada de proteína e ferro. Contudo, é preciso ter em conta que nem todos os cortes de bife são iguais. Deves procurar os cortes gordurosos onde a carne é marmoreada. Esses cortes de carne têm mais calorias, mas também serão muito mais deliciosos!

A carne vermelha é alta em colesterol, portanto, a maioria dos profissionais não a recomenda como parte de uma dieta saudável mais do que algumas vezes por semana. Como costumo dizer, é preciso encontrar um equilíbrio e não só comer carne vermelha.

 

Manteiga de amendoim

11 alimentos para engordar - manteiga de amendoim

A manteiga de amendoim natural é embalada com proteínas e gorduras, tornando-se uma ótima escolha para as pessoas que querem engordar de uma forma saudável. Uma colher de sopa contém cerca de 100 calorias e tem 4 gramas de proteína. A manteiga de amendoim também é alta em magnésio, vitamina E e vitamina B3.

Podes desfrutar de manteiga de amendoim misturada com aveia, com uma fatia de pão integral ou como “molho” para maçãs. Evita as marcas que tenham muito açúcar e procura sempre as mais naturais. Como alternativa, também podes criar a tua própria manteiga de amendoim natural e caseira.

 

Leite inteiro ou gordo

11 alimentos para engordar - leite inteiro ougordo

Uma excelente forma de ganhar algumas calorías é mudando o teu leite desnatado ou magro, por leite inteiro ou gordo. Essas extras calorías podem ajudar-te a ganhar peso sem ter de alterar a tua dieta. Além disso, quando manténs a gordura no leite, as vitaminas e os nutrientes permanecem. O leite inteiro é rico em vitamina D e A.

Adiciona o leite inteiro na aveia, cereais, molhos ou apenas nos copos de leite desnatados. Se gostas de leite no café, então força!

 

Queijo

11 alimentos para engordar - queijo

Não conheço ninguém que não goste de queijo. Tu gostas de queijo? Melhor ainda, já que é rico em gordura e calorias, pelo que é perfeito para engordar.

O queijo vem em muitas variedades deliciosas, de modo que juntar um queijo para a tua refeição é uma experiência divertida e fácil. Experimenta o queijo de cabra com ovos, queijo suíço com frango assado ou o parmesão em cima de espargos. Por si só, o queijo também faz um ótimo lanche porque é rico em proteínas.

 

Batatas

Como montar uma dieta carboidratos

As batatas são ricas em carboidratos, macronutrientes essenciais para ganhar peso. Adiciona-as de volta à tua dieta se quiseres ganhar peso. A chave é escolher carboidratos com valor nutricional.

As batatas também são uma ótima escolha porque são ricas em proteínas, cheias de fibras, e contêm uma tonelada de vitamina C. Come batatas com a pele para uma nutrição ideal. Uma vez que são descascadas, as proteínas também diminuem.

 

Granola natural

11 alimentos para engordar - granola

Numa dieta para engordar, a granola natural sem açúcar refinado adicionado é um excelente cereal para desfrutar. Este lanche saboroso é feito de aveia, açúcar e gorduras saudáveis ​​(como nozes e óleo de coco). Mais frutas e nozes secas também podem ser adicionadas.

Podes comprar a granola já preparada, mas também é muito fácil de fazer em casa. Desfruta de granola coberta com iogurte, frutas e um pouco de mel. Este pequeno almoço será rico em proteínas, cheio de fibra da aveia e açúcar da fruta. Perfeito para uma dieta para engordar.

 

Pão de trigo integral

11-alimentos-para-engordar-pão-integral

Os nutricionistas dizem que comer pão ​​é uma ótima maneira de começar a ganhar peso. Se estás adicionando pão à tua dieta, procura grãos integrais. Enquanto o pão branco é o que todos nós conhecemos e mais comemos, não é o melhor para a saúde. Ao refinar tanto o trigo, tiramos os nutrientes ao mesmo.

Em vez disso, opta por variedades de grãos inteiros. Estes contêm fibras e minerais que faltam no pão branco.

 

Óleos Vegetais

Como-montar-uma-dieta-gorduras-boas

Nada supera o sabor do óleo para cozinhar ou nas saladas. Óleo de azeite virgem extra, óleo de cártamo, óleo de coco e óleo de amendoim estão cheios de calorias saudáveis.

Além disso, a maioria dos óleos são seguros de usar ao cozinhar em altas temperaturas, ao contrário da manteiga. Muitos óleos à base de vegetais também têm sabor concentrado, para que você possa usar menos quando cozinhar.

 

Nozes e outros frutos secos

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As nozes são um ótimo lanche para ganhar peso. Elas estão cheias de gordura e nutrientes, mas também contêm uma grande quantidade de fibras. Comer apenas um punhado de nozes pode manter-te satisfeito por horas. No entanto, nem todas as nozes são iguais.

As amêndoas são uma ótima escolha, enquanto as nozes de macadâmia são muito altas em gordura. Nozes misturadas são uma ótima opção porque você pode obter o benefício nutricional de muitas variedades em um lanche. Adiciona nozes às tuas saladas, em cima de pratos asiáticos, em cereais ou em aveia.

 

Abacate

11-alimentos-para-engordar-abacate

Estes deliciosos vegetais verdes são uma excelente maneira de adicionar gorduras saudáveis ​​na tua dieta para engordar. Metade de um abacate contém 140 calorias, mas também contém altos níveis de potássio, ácido fólico e vitamina E. O abacate também é preenchido com vitaminas B.

Desfruta de abacate nas saladas, na carne ou até no pão com sal e pimenta. Delicioso!

 

Frutas tropicais

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Uma maçã ou laranja é sempre bom, mas frutas tropicais podem ajudar-te a ganhar peso. Frutas como mangos, papaia, bananas e abacaxi são escolhas incríveis de acordo com especialistas em alimentos. Por quê? Elas estão cheias de açúcares naturais e podem dar-te grande energia.

Adicionar porções de frutas à tua dieta é uma maneira excelente e saudável de ganhar peso. Se achares difícil comer frutas e vegetais suficientes num dia, tenta misturá-los para fazer um delicioso smoothie.

 

 

5 dicas mais para engordar

Como se não bastasse todas as dicas que te dei até agora, quero dar-te 5 dicas adicionais, muito pequenas, mas eficazes e que podes e deves implementar para ganhar peso.

#1 – Não bebas água antes das refeições. Isso pode encher o estômago e fazer-te comer menos do que deves.

#2 – Toma creatina. A creatina é um suplemento que aumenta a tua força e ajuda a criar massa muscular. Se a consumires, atenção para beber bastante água, já que caso contrário não lhe tirarás o máximo proveito.

#3 – Dorme bem. Dormir adequadamente é muito importante para o crescimento muscular.

#4 – Proteína primeiro e os vegetais depois. Se tiveres uma mistura de alimentos no teu prato, come os alimentos ricos em calorias e proteínas primeiro. Come os vegetais para finalizar.

#5 – Não fumes. Os fumadores tendem a pesar menos que os não fumadores, e deixar de fumar geralmente leva ao aumento de peso.

 

Ganhar peso pode ser difícil e a perseverança é a chave

Para engordar é preciso comer sempre de uma forma constante e respeitar a tua dieta. É certo que pode ser complicado ao principio, mas se seguires a tua dieta para engordar pouco a pouco, verás que em pouco tempo será algo constante.

Tens de ver a dieta para engordar como uma maratona e não como um sprint. Também não é preciso que contes as calorias tal qual, contudo, posso dizer-te que se o fizeres, terás mais controlo sobre o teu peso e será mais fácil conseguir os teus objetivos.

Ao final de tudo, o que deves fazer é criar uma dieta para engordar que seja saudável e pratica para o teu estilo de vida. Adiciona um pouco de exercício, e se tiveres dificuldades em conseguir o excedente calórico semanal de 4.000/8.000 calorias podes recorrer a suplementos para engordar, sejam eles naturais ou pre-fabricados.

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